Kỹ Thuật Bơi Trườn Sấp: Bí Quyết Chinh Phục Cho Người Mới Bắt Đầu

Bơi trườn sấp, hay còn gọi là bơi sải, là một trong những kiểu bơi phổ biến và nhanh nhất. Kỹ thuật bơi trườn sấp chuẩn không chỉ giúp bạn di chuyển nhanh chóng dưới nước mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng Học Bơi Online khám phá kỹ thuật bơi trườn sấp, cách tập bơi sải cơ bản và những lời khuyên hữu ích để bạn có thể bơi một cách hiệu quả.

Bơi trườn sấp là gì? 

Hướng dẫn bơi sải, hay bơi trườn sấp, là kiểu bơi hiệu quả nhất trong các kiểu bơi. Lý do là vì khi bơi sải, cơ thể giữ tư thế gần như nằm ngang với mặt nước, ít dao động lên xuống, tạo ra ít sức cản nhất. Các động tác trong bơi sải liên tục và chân tay hoạt động luân phiên, giúp duy trì tốc độ ổn định trong mọi chu kỳ bơi. Do đó, bơi sải luôn là lựa chọn hàng đầu cho những cự ly dài hoặc bơi đường trường ngoài sông, hồ, biển. Nói cách khác, kiểu bơi này có tính ứng dụng cao nhất trong thực tế.

Trong các cuộc thi bơi tự do, vận động viên được tự do chọn kiểu bơi miễn sao về đích nhanh nhất. Đương nhiên, ai cũng sẽ chọn bơi sải để đạt tốc độ tối ưu. Vì thế, bơi tự do (freestyle swimming) thường được hiểu mặc định là bơi sải.

Lợi ích của bơi trườn sấp

Bơi trườn sấp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe sau:

• Tăng cường sức mạnh cơ: Bơi trườn sấp tác động đến nhiều nhóm cơ như cánh tay, vai, lưng, bụng và chân, giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ này.
• Cải thiện linh hoạt: Động tác bơi trườn sấp đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt của nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.
• Tăng cường sức bền: Bơi lặn là một bài tập có tính Aerobic, giúp tăng cường sức bền tim mạch và hô hấp.
• Giảm căng thẳng: Bơi lặn là một hoạt động thư giãn, giúp giảm căng thẳng, stress và cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Tác động của nước lên cơ thể giúp giảm áp lực lên các khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Phát triển kỹ năng bơi lội: Bơi trườn sấp là một kỹ năng cơ bản quan trọng trong bơi lội, giúp nâng cao kỹ năng bơi của bạn.

Ngoài ra, bơi lặn còn là một hoạt động rèn luyện thể chất tuyệt vời, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Kỹ thuật bơi trườn sấp chuẩn

Tư thế cơ thể Khi bơi trườn sấp, cơ thể bạn nên nằm thẳng, giữ cho đầu và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Điều này giúp giảm lực cản của nước và giúp bạn di chuyển nhanh hơn.

Động tác tay Động tác tay trong kỹ thuật bơi sải là yếu tố quan trọng giúp tạo động lực đẩy cơ thể về phía trước. Tay bạn nên đưa từ phía trước ra sau, bắt đầu từ đầu ngón tay và kết thúc tại hông. Luân phiên tay trái và tay phải để duy trì động lực liên tục.

Động tác chân Động tác chân trong bơi trườn sấp cần được thực hiện nhẹ nhàng và đều đặn. Đẩy chân từ hông xuống và lên, giữ cho đôi chân thẳng và mềm dẻo để tạo ra lực đẩy mạnh mẽ.

Hô hấp Hô hấp trong kỹ thuật bơi trườn sấp rất quan trọng. Hãy thở ra dưới nước và hít vào khi đầu nổi lên trên mặt nước. Thực hiện hô hấp đều đặn và theo nhịp của động tác tay để duy trì sức bền.

Tập bơi sải cơ bản

Bước 1: Làm quen với nước Trước khi bắt đầu tập bơi sải, hãy làm quen với nước bằng cách ngâm mình trong nước, nhúng mặt xuống nước và thở ra dưới nước. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi bơi.

Bước 2: Tập động tác tay Đứng trong nước với mực nước ngang ngực, thực hành động tác tay bằng cách đẩy tay từ trước ra sau, luân phiên tay trái và tay phải. Chú ý giữ cho động tác đều đặn và mượt mà.

Bước 3: Tập động tác chân Nằm trên bờ hồ bơi hoặc nắm vào thành hồ, thực hành động tác chân bằng cách đẩy chân từ hông xuống và lên. Đảm bảo rằng động tác chân nhẹ nhàng và đều đặn.

Bước 4: Kết hợp động tác tay và chân Khi bạn đã quen với động tác tay và chân, hãy kết hợp cả hai động tác lại. Bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Bước 5: Tập hô hấp Thực hành hô hấp bằng cách thở ra dưới nước và hít vào khi đầu nổi lên trên mặt nước. Tập thở đều đặn và theo nhịp của động tác tay để duy trì sức bền.

Lời khuyên khi tập bơi trườn sấp

Dưới đây là một số lời khuyên khi tập bơi trườn sấp:

• Tập trung vào kỹ thuật: Chú ý đến từng chi tiết kỹ thuật như tư thế cơ thể, động tác tay, chân, hơi thở. Thực hành kỹ lưỡng từng bước một.
• Bắt đầu từ từ: Nếu mới bắt đầu, hãy từ từ tăng thời gian và quãng đường bơi. Không nên tập quá sức.
• Điều chỉnh nhịp thở: Hãy điều chỉnh nhịp thở phù hợp, hít thở đều đặn và hiệu quả.
• Giữ tư thế cơ thể đúng: Cố gắng giữ tư thế nằm ngang, cân bằng và thẳng đứng so với mặt nước.
• Luyện tập liên tục: Tập luyện thường xuyên, ít nhất 2-3 lần/tuần để cải thiện kỹ năng và sức bền.
• Chú ý an toàn: Tập luyện trong điều kiện an toàn, có người theo dõi hoặc ở bể bơi có huấn luyện viên.
• Kết hợp tập luyện khác: Kết hợp bơi trườn sấp với các bài tập khác như Yoga, Pilates để phát triển toàn diện.

Hãy kiên trì và lắng nghe cảm nhận của cơ thể. Dần dần bạn sẽ cải thiện được kỹ năng bơi trườn sấp.

Kết luận

Bơi trườn sấp là một kỹ thuật bơi nhanh và hiệu quả. Bằng cách nắm vững các kỹ thuật bơi trườn sấp chuẩn và luyện tập đều đặn, bạn sẽ cảm thấy tự tin và thoải mái hơn khi bơi. Hãy bắt đầu hành trình học bơi trườn sấp của bạn ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích mà bơi lội mang lại.